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Tipos de meditaciones y cómo realizarlas

La meditación es una práctica rica y diversa que durante miles de años ha ido dando lugar a diferentes tipos que se adaptan a las necesidades de cada persona. Existen varios estilos de meditación, cada uno con su propio enfoque y beneficios. Algunos de los tipos más comunes incluyen la meditación de atención plena (mindfulness), la meditación trascendental, la meditación de amor y bondad (metta), la meditación zen (zazen), y la meditación guiada. Cada una ofrece una forma única de explorar la mente y el espíritu, y puede ayudarte a encontrar paz y claridad en tu vida diaria. Incluso algunos que la practicamos en la Plataforma compartimos otras combinaciones.

1. Meditación de Atención Plena (Mindfulness)

Procedencia: Esta práctica proviene de las tradiciones budistas, pero se ha popularizado en el mundo occidental por sus beneficios para la salud mental.

Pasos para practicar la meditación de atención plena:

Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas sentarte o acostarte cómodamente, libre de distracciones.
Adopta una postura cómoda: Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, en el suelo con las piernas cruzadas o acostarte. Mantén la espalda recta pero relajada.
Cierra los ojos o fija la vista: Puedes optar por cerrar los ojos o mantener la mirada suavemente enfocada en un punto frente a ti.
Concentra tu atención en la respiración: Lleva tu atención a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Siente el ritmo natural de tu respiración.
Acepta los pensamientos que surjan: A medida que meditas, es normal que tu mente divague. Cuando te des cuenta de que has comenzado a pensar en otra cosa, simplemente reconoce ese pensamiento y vuelve a enfocarte en tu respiración.
Practica la aceptación: Permítete sentir cualquier emoción o sensación física que surja. No intentes cambiar nada, solo observa lo que sientes en el momento.
Establece un tiempo: Si eres nuevo en la meditación, comienza con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos. Con el tiempo, puedes aumentar la duración.
Finaliza suavemente: Cuando termines, tómate un momento para volver a la habitación. Abre los ojos lentamente y toma un momento para notar cómo te sientes.

Si tu mente divaga, simplemente observa tus pensamientos y regresa tu atención a la respiración. Practica esto durante 5 a 10 minutos al principio, aumentando el tiempo a medida que te sientas más cómodo

2. Meditación Trascendental

Procedencia: Esta forma de meditación fue desarrollada en los años 50 por Maharishi Mahesh Yogi y se basa en la repetición de un mantra.

Pasos para practicar la Meditación Trascendental:

Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas sentarte cómodamente sin ser interrumpido. Asegúrate de que sea un lugar que te resulte agradable y donde te sientas a gusto.
Elige un momento adecuado: Puedes meditar en cualquier momento del día, pero muchas personas prefieren hacerlo por la mañana al despertar o por la tarde.
Siéntate cómodamente: Adopta una postura cómoda, ya sea sentado en una silla con los pies en el suelo o en el suelo con las piernas cruzadas. Mantén la espalda recta pero relajada.
Cierra los ojos y relájate: Cierra los ojos y tómate un momento para relajarte. Haz algunas respiraciones profundas y siente cómo tu cuerpo se va soltando.
Usa un mantra: En la Meditación Trascendental, se utiliza un mantra, que es una palabra o sonido que se repite en silencio. Este mantra se asigna típicamente por un instructor calificado. Si no tienes un mantra específico, puedes usar una palabra simple como “paz” o “amor”.
Repite el mantra: Comienza a repetir tu mantra en silencio, concentrándote en él. Si tu mente comienza a divagar, simplemente vuelve a centrarte en el mantra. La idea es que el mantra te ayude a trascender tus pensamientos normales y alcanzar un estado de calma.
Medita durante 15-20 minutos: La duración recomendada para una sesión de Meditación Trascendental es de 15 a 20 minutos. Puedes usar un temporizador suave para no distraerte.
Finaliza la meditación: Cuando termines, deja de repetir el mantra y siéntate en silencio durante un par de minutos. Abre lentamente los ojos y toma un momento para adaptarte a tu entorno antes de levantarte.

Haz esto durante 15 a 20 minutos, dos veces al día.

3. Meditación de Amor y Bondad

Procedencia: Originaria del budismo, esta práctica busca cultivar sentimientos de amor y compasión hacia uno mismo y hacia los demás.

Pasos para practicar la Meditación de Amor y Bondad :

Encuentra un lugar tranquilo: Elige un espacio donde te sientas cómodo y no te interrumpan. Asegúrate de que sea un ambiente relajante.
Siéntate cómodamente: Puedes sentarte en una silla o en el suelo, con la espalda recta y las manos descansando en tus muslos o en tu regazo.
Cierra los ojos: Cierra suavemente los ojos y toma algunas respiraciones profundas para relajarte. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
Comienza contigo mismo: Empieza enfocándote en ti mismo. Repite en voz baja o mentalmente frases de amor y bondad hacia ti. Algunas frases que puedes usar son:
- “Que esté a salvo.”
- “Que sea feliz.”
- “Que esté sano.”
- “Que viva con facilidad.”
Siente las emociones: Mientras repites estas frases, intenta conectar con los sentimientos de amor y compasión. Visualiza cómo te envuelven y llenan tu corazón.
Amplía tu enfoque: Después de unos minutos, comienza a expandir tu enfoque. Piensa en alguien que amas, como un amigo o un familiar. Repite las mismas frases, deseando lo mejor para esa persona. Por ejemplo:
- “Que esté a salvo.”
- “Que sea feliz.”
- “Que esté sano.”
- “Que viva con facilidad.”
Incluir a otros: Gradualmente, amplía tu atención a otras personas: conocidos, personas neutrales (como alguien que ves regularmente pero no conoces bien) y finalmente, a aquellos con quienes tienes dificultades. Repite las frases de amor y bondad para cada uno.
Incluye a todos los seres: Termina la meditación deseando amor y bondad a todos los seres en el mundo. Puedes usar frases como:
- “Que todos los seres estén a salvo.”
- “Que todos los seres sean felices.”
- “Que todos los seres estén sanos.”
- “Que todos los seres vivan con facilidad.”
Finaliza la meditación: Cuando termines, siéntate en silencio durante un momento y observa cómo te sientes. Abre lentamente los ojos y toma un tiempo para adaptarte antes de levantarte.

Comienza dirigiéndote amor y compasión hacia ti mismo, diciendo frases como “Que esté bien, que sea feliz”, o “me perdono por …” Luego, expande esos sentimientos hacia amigos, conocidos y finalmente hacia aquellos con quienes tienes conflictos. Dedica entre 10 y 20 minutos a esta práctica.

4. Meditación Zen (Zazen)

Procedencia: Esta técnica proviene del budismo zen y se centra en la observación de los pensamientos sin juzgarlos.

Pasos para practicar Zazen (Meditación Zen):

Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas meditar sin interrupciones. Asegúrate de que sea un lugar tranquilo y cómodo.
Adopta una postura adecuada: La postura es crucial en Zazen. Puedes elegir entre varias posiciones:
- Sentado en el suelo: Cruza las piernas en posición de loto o medio loto. Si no puedes hacerlo cómodamente, siéntate con las piernas cruzadas o en una silla con los pies en el suelo.
- Manos en posición: Coloca tus manos en el regazo, formando un mudra. Una posición común es juntar las palmas con los dedos pulgares tocándose ligeramente, formando un óvalo.
- Espalda recta: Mantén la espalda erguida, pero relajada. Imagina que tienes un hilo que te jala suavemente desde la parte superior de la cabeza.
Cierra los ojos o mira hacia abajo: Puedes optar por cerrar los ojos suavemente o mantener una mirada hacia el suelo, a unos 1-2 metros de distancia, sin fijar la vista.
Concentra tu atención en la respiración: Lleva tu atención a la respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. No intentes cambiar tu respiración, solo obsérvala.
Contempla los pensamientos: A medida que meditas, es normal que surjan pensamientos y distracciones. En lugar de intentar suprimirlos, obsérvalos sin juzgarlos y vuelve a concentrarte en la respiración. Puedes imaginar que los pensamientos son nubes que pasan por el cielo de tu mente.
Mantén la práctica: Intenta mantener la meditación durante un tiempo determinado, como 10-20 minutos al principio. Usa un temporizador suave si lo necesitas.
Finaliza la meditación: Cuando termines, tómate un momento para volver a la habitación. Abre los ojos lentamente y toma una respiración profunda. Tómate un momento para notar cómo te sientes antes de levantarte.

5. Meditación Guiada

Procedencia: Esta técnica es común en diversas tradiciones, donde un guía o instructor te lleva a través del proceso de meditación.

Cómo realizarla: Puedes encontrar meditaciones guiadas a través de aplicaciones o videos. Simplemente busca una que se adapte a tus necesidades (relajación, autoconocimiento, etc.) y sigue las instrucciones del guía. Estas meditaciones suelen durar entre 10 y 30 minutos y son excelentes para principiantes.

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Tipos de meditaciones y cómo realizarlas

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1. Meditación de Atención Plena (Mindfulness)

2. Meditación Trascendental

3. Meditación de Amor y Bondad

4. Meditación Zen (Zazen)

5. Meditación Guiada

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